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Completa tus datos para ver tus calorías y el reparto diario de proteínas, grasas e hidratos.
TU OBJETIVO DIARIO
Repártelo a tu manera
Elige tus comidas y asigna a cada una un porcentaje de las calorías y de cada macro.
Una estimación para empezar. Valora la evolución de tu peso, cintura y rendimiento durante las próximas semanas para ajustar con criterio.
Cómo se hacen los cálculos +
Calorías en reposo
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años), más 5 para hombres o menos 161 para mujeres.
Actividad y mantenimiento
El gasto en reposo se multiplica por un factor orientativo. Según los pasos diarios: menos de 3.000 → 1,20; 3.000–4.999 → 1,30; 5.000–7.999 → 1,40; 8.000–11.999 → 1,50; 12.000–15.999 → 1,60; 16.000 o más → 1,70.
El trabajo establece un mínimo: bajo 1,20; medio 1,40; alto 1,60. Se toma el mayor de los dos factores, sin sumarlos. Se añade un factor por entrenamiento semanal ajustado a su duración: 0,04 × minutos de referencia ÷ 52,5, hasta un máximo total de 1,95. Los minutos de referencia para las seis opciones son 30; 37,5; 52,5; 67,5; 82,5 y 105, respectivamente. Si no entrenas, la duración no afecta al cálculo.
Esta regla de actividad es una aproximación práctica de esta herramienta, no una ecuación validada de Mifflin. Se asume intensidad moderada. La intensidad real y las sesiones de más de 90 minutos pueden cambiar mucho el gasto; este último tramo se aproxima a 105 minutos. Si gran parte de tus pasos procede de entrenamientos de carrera o caminata, la estimación puede sobrevalorar tu actividad.
Objetivo y macronutrientes
Mantenimiento estimado redondeado a kcal enteras. Pérdida de grasa: −400 kcal. Ganancia muscular: +250 kcal. Proteína: 1,5 g/kg. Grasas en pérdida: 0,5 g/kg en hombres y 0,6 g/kg en mujeres; en mantenimiento o ganancia: 0,7 g/kg. Hidratos: calorías restantes ÷ 4. Proteína e hidratos aportan 4 kcal/g y grasas 9 kcal/g.
La cintura es una referencia de evolución y no interviene en esta ecuación. La fibra se muestra como un objetivo de 20–30 g diarios, sin sumar calorías adicionales al total.
Herramienta orientativa para adultos. No sustituye una valoración individual. Si el resultado es inferior a 1.200 kcal o no permite repartir los macros, no se genera una pauta automática. Este filtro no garantiza que cualquier resultado superior sea adecuado.
Consultar el estudio original de Mifflin-St Jeor