TU PUNTO DE PARTIDA
Tu objetivo.
Tus números.
Calcula tus calorías, conoce tus macros y reparte tus comidas a tu manera.
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punto de partida.
Completa tus datos para ver tus calorías y el reparto diario de proteínas, grasas e hidratos.
TU OBJETIVO DIARIO
Repártelo a tu manera
Elige tus comidas y asigna a cada una un porcentaje de las calorías y de cada macro.
Una estimación conservadora para empezar; tu gasto real puede ser mayor o menor. Valora la evolución de tu peso, cintura y rendimiento durante las próximas semanas para ajustar con criterio.
Cómo se hacen los cálculos +
Calorías en reposo
Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años), más 5 para hombres o menos 161 para mujeres.
Actividad y mantenimiento
Aplicamos un criterio conservador. El gasto en reposo se multiplica por un factor según los pasos diarios: menos de 5.000 → 1,20; 5.000–7.999 → 1,25; 8.000–11.999 → 1,35; 12.000–15.999 → 1,45; 16.000 o más → 1,55.
El trabajo establece un mínimo: bajo 1,20; medio 1,30; alto 1,45. Se toma el mayor de los dos factores, sin sumarlos. Esta tabla es una decisión práctica conservadora de la herramienta, no una ecuación validada ni una garantía de tu gasto real.
Entrenamiento de fuerza
Usamos como referencia 3,5 MET del Compendio de Actividades Físicas para fuerza con varios ejercicios y 8–15 repeticiones. Descontamos 1 MET de reposo: gasto adicional semanal aproximado = (3,5 − 1) × peso (kg) × duración (horas) × sesiones. Lo dividimos entre 7 y lo añadimos a la base diaria, también en días de descanso.
Los minutos representativos de las seis opciones son 30; 37,5; 52,5; 67,5; 82,5 y 105. Cero sesiones añade cero gasto. Los MET son referencias poblacionales: no miden tu sesión. Este modelo no está diseñado para estimar carrera, HIIT o deportes de resistencia; el gasto depende del tipo de ejercicio y de la intensidad. La tabla de actividad y su combinación con los MET no han sido validadas como modelo completo.
Referencia: Compendio de Actividades Físicas 2024
Objetivo y macronutrientes
Mantenimiento estimado redondeado a kcal enteras. Pérdida de grasa: −400 kcal. Ganancia muscular: +250 kcal. Proteína: 1,5 g/kg. Grasas en pérdida: 0,5 g/kg en hombres y 0,6 g/kg en mujeres; en mantenimiento o ganancia: 0,7 g/kg. Hidratos: calorías restantes ÷ 4. Proteína e hidratos aportan 4 kcal/g y grasas 9 kcal/g.
La cintura es una referencia de evolución y no interviene en esta ecuación. La fibra se muestra como un objetivo de 20–30 g diarios, sin sumar calorías adicionales al total.
Herramienta orientativa para adultos. No sustituye una valoración individual. Si el resultado es inferior a 1.200 kcal o no permite repartir los macros, no se genera una pauta automática. Este filtro no garantiza que cualquier resultado superior sea adecuado.
Consultar el estudio original de Mifflin-St JeorAMPLÍA TU PROGRESO
Lo que parece poco,
suma.
Una meta para cuidar tu salud. Caminar cada día ayuda a mantenerte activo y cuidar tu salud, además de aumentar tu gasto energético.
Busca alcanzar al menos 7.000 pasos diarios como objetivo habitual. Si ahora estás por debajo, aumenta progresivamente: cada paso adicional cuenta.
Los días sin entrenamiento, aprovecha el tiempo disponible para caminar un poco más, el movimiento diario es obligatorio, no solo para quemar grasa sino para preservar la salud.
Añadir 3.000 pasos a tu día puede ser tan sencillo como dar tres paseos de unos 10 minutos. Un paseo aislado parece poca cosa. Repetirlo cada día marca la diferencia.
Suma esos pasos a tu actividad habitual.
Introduce tu peso en el formulario para descubrir cuánto puede sumar ese hábito en tu caso.
Usando la referencia de 7.700 kcal de déficit ≈ 1 kg de grasa, si todo ese gasto adicional se convierte en déficit real. Es una equivalencia energética orientativa, no una predicción de la grasa que perderás.
Caminar más puede ayudarte a perder grasa o mantener tu peso con más facilidad. La pérdida real depende del balance energético total y de cómo responda tu cuerpo. Este bloque es informativo: no añade calorías ni modifica tus macros.
Cómo estimamos el gasto de estos pasos
Por cada 3.000 pasos extra, usamos un rango orientativo de 1–1,5 kcal por kg de peso, adicional al reposo, para caminar en llano. Es una aproximación práctica, no una equivalencia universal: influyen el ritmo, la longitud del paso y el terreno. Los 25–35 minutos son orientativos.
El cálculo semanal multiplica el rango diario por 7; el mensual, por 30. La equivalencia teórica de grasa divide el acumulado mensual entre 7.700. El gasto adicional no implica automáticamente déficit ni pérdida de grasa: puede compensarse con cambios en la ingesta o en el resto de la actividad.
La calculadora principal usa tramos de actividad, por lo que sus cambios al editar pasos pueden no coincidir con este ejemplo educativo. Los 7.000 pasos son el objetivo práctico del programa, no un umbral obligatorio para obtener beneficios.
Referencia de actividad: caminar · Por qué la pérdida de peso no es una equivalencia fija